Marzeniem wielu Pań jest ładny, ujędrniony pośladek. Podczas pracy z kobietami często słyszę, że chciałyby: „żeby trzymał jeansy, a nie jeansy pośladek”. W tym artykule podzielę się z Tobą 3 ćwiczeniami, które wpływają na powyższe.
I.PODNOSZENIE BIODRA NA DWÓCH / JEDNEJ NODZE
To są właściwie dwa ćwiczenia, ale mogą być stosowane zamiennie lub w odrębne dni treningowe. Docelowe zaangażowanie pośladka występuje głównie w górnej fazie ruchu. Dzięki tej wiedzy możemy utrudnić ten moment za pomocą zatrzymania z napięciem pośladka. Kluczowym elementem technicznym jest utrzymanie miednicy i żeber równolegle do siebie przez cały czas trwania ćwiczenia. Mając to ustawienie, kolejnym krokiem do odpowiedniej techniki jest ruch pchania stopą / stopami (zależnie którą wersję wykonujemy) w podłogę, dzięki czemu biodro podniesiemy do góry. Błędem jest pchanie brzucha do góry bez pracy pośladka. Takie wykonywanie może wpłynąć negatywnie na odczucia w dolnej części pleców.
Dobrą wskazówką wspomagającą poprzednie jest patrzenie na pępek, łatwiej będzie utrzymać żebra i miednicę w ryzach. Poziom trudności możemy łatwo regulować.
Etapy, którego pomogą Ci nauczyć się tego ruchu:
1) podnoszenie bioder obunóż na ziemi,
2) podnoszenie bioder obunóż na podwyższeniu,
3) podnoszenie biodra jednonóż na ziemi,
4) podnoszenie biodra jednonóż na podwyższeniu.
Jeśli trenujesz na siłowni i potrafisz już wykonywać te ruchy bez obciążenia, to najwyższa pora na dołożenie czegoś więcej, szczególnie w wersji obunóż. Wtedy sztangę z obciążeniem lub na początku bez kładziemy na biodro. Dla wygody w okolicy bioder, nałóż na sztangę ochraniacz lub zwiń matę pod sztangę.
Ile serii? Ile powtórzeń?
W dowolnej wersji 2-4 serii, po 10-20 ruchów. Zależnie od celu, umiejętności i miejsca tego ćwiczenia w planie treningowym.
II. PRZYSIAD BUŁGARSKI
Ćwiczenie wzmacniające pośladek, szczególnie gdy zastosujemy obciążenie. Im większy ciężar, tym większe zaangażowanie pośladka. Podobnie jak w podnoszeniach biodra, utrzymujemy żebra i miednicę równolegle do siebie przez cały czas trwania ćwiczenia. Staramy się pracować tylko nogami. Zejście w dół warto wykonywać 3 sekundy, do góry możesz pracować nieco dynamiczniej. Jeśli chcemy utrudnić ruch, to oprócz zastosowania obciążenia, polecam zatrzymać się na dole na 2 sekundy przy każdym powtórzeniu.
Stopień utrudnienia ustawienia:
1) wersja bez podwyższenia pod stopą z tyłu
2) wersja z podwyższeniem pod stopę z tyłu (nie za wysokie!)
Przy wersji klasycznej przysiadu bułgarskiego, czyli ze stopą na podwyższeniu z tyłu, warto położyć stopę tak, żeby mogła sobie z tyłu swobodnie leżeć. Ułatwi to pracę i stopa wraz z palcami nie będzie czynnikiem ograniczającym. Jeśli ćwiczysz w domu możesz dać stopę z tyłu na kanapę lub fotel.
Ile serii? Ile powtórzeń?
2-4 serie po 8-15 ruchów. Im większy ciężar, tym mniej będzie się dało wykonać w zależności od zaawansowania i umiejętności prowadzenia ruchu.
III. ODPYCHANIE OD ZIEMI W PODPORZE BOCZNYM
Świetne ćwiczenie dodatkowe, które pozwoli na przepracowanie bocznej części pośladka. Ponownie utrzymujemy żebra i miednicę równolegle do ziemi. Odpychamy się głównie kolanem od ziemi i zatrzymujemy ruch u góry na 2 sekundy w celu utrudnienia i większego zaangażowania pośladka. Limitującym czynnikiem może być tutaj sprawność barku podporowego na ziemi, dlatego musimy też nim pracować, odpychając się aktywnie od podłogi – „odepchnij się przedramieniem i łokciem od ziemi” .
Ile serii? Ile powtórzeń?
2-3 serie po 10-20 ruchów na stronę.
Stosując się do powyższych wskazówek pierwsze efekty zauważysz już po miesiącu, a po 3 przywitasz konkretne rezultaty. Najważniejsza jest nieustępliwość i ciągłe działanie.
Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapraszam Cię na mój webinar, który odbędzie się 20.05 o godzinie 11.00.
Kliknij w link i zapisz się już dziś https://konkretnieozdrowiu.pl/webinar-20-05
