Trening narciarza, czyli dlaczego warto ćwiczyć przed sezonem?

"Myślałam, że mi nogi rozerwie podczas zjazdów."

"Ledwo wjechałam na stok, niefortunnie stanęłam i po kolanie."

"Nie mogłem chodzić przez 3 dni po pierwszym zjeżdżaniu w nowym sezonie."

Znajome? To są historie osób, które pasjonują się narciarstwem, a ja pomagałem im przygotować się do sezonu oraz przeprowadzić odpowiedni trening. Te problemy dotyczą wielu ludzi, zwłaszcza tych, którzy mało trenują przez cały rok albo spędzają dużo czasu siedząc. W tym artykule odkryjesz, dlaczego warto trenować przed wyjazdem na narty, jakie ćwiczenia przed narciarstwem mogą pomóc, i jakie konsekwencje mogą Cię spotkać, jeśli ruszysz na stok bez odpowiedniego przygotowania.

Kontuzje oraz problemy ze stawami - jakie wyzwania czekają na narciarza

Narciarskie zjazdy mają swoją unikalną specyfikę. To nie jest aktywność, w której trzeba forsować się czy podnosić ciężary. Obciążenie ciała podczas zjazdów znacznie przewyższa masę własnego ciała, wynikając z ciągłego hamowania i zmiany kierunku jazdy. Dla osób mało aktywnych fizycznie, które ruszają na stok tylko zimą, porównanie może być jak pierwsza wizyta na siłowni i próba podniesienia np. 100 kg w martwym ciągu bez wcześniejszego przygotowania. To jak spróbowanie przebiec 10 km bez odpowiedniego treningu albo przejechanie rowerem 40 km po całym roku bez jeżdżenia. Przechodząc do sezonu narciarskiego, bez uwzględniania nieprzewidzianych zdarzeń, ryzyko kontuzji można znacznie zredukować poprzez prosty zabieg. Odpowiedni trening skupiający się głównie na wzmacnianiu kończyn dolnych, bez zaniedbywania górnej części ciała i mięśni korpusu, może zdziałać cuda.

Zalety treningu przed sezonem narciarskim

Przygotowanie się pod kątem siłowym i fizycznym przed rozpoczęciem sezonu narciarskiego przynosi liczne korzyści zarówno dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z narciarstwem, jak i dla doświadczonych miłośników tej dyscypliny. Oto kilka kluczowych powodów, dla których warto poświęcić czas na trening przed nartami:

Wzmacnianie mięśni nóg: Skoncentrowany trening siłowy, zwłaszcza na udach i mięśniach czworogłowych, wspomaga zwiększenie stabilności podczas zjazdów na stoku oraz poprawia kontrolę nad nartami.
Rozwijanie równowagi i koordynacji: Ćwiczenia poprawiające równowagę i koordynację są kluczowe dla utrzymania stabilnej pozycji na nartach, co przekłada się na precyzję ruchów i ogranicza ryzyko kontuzji.
Poprawa kondycji fizycznej: Wysokie wysokości i zróżnicowane warunki terenowe wymagają dobrej kondycji fizycznej, aby utrzymać wydolność podczas długotrwałego narciarstwa.
Zapobieganie kontuzjom: Przygotowanie fizyczne zmniejsza ryzyko kontuzji poprzez wzmacnianie mięśni, poprawę elastyczności i zwiększenie świadomości ciała podczas aktywności na stoku.
Przygotowanie stawów i więzadeł: Specyficzne ruchy narciarskie mogą obciążać stawy i więzadła. Regularny trening pomaga zwiększyć ich wytrzymałość, co przekłada się na lepszą ochronę przed urazami.

Wnioski są jasne: poświęcenie czasu na trening przed sezonem narciarskim przekłada się na poprawę wydajności, zwiększenie bezpieczeństwa i ogólną przyjemność z uprawiania tego sportu.

Jak powinien wyglądać trening?

Skuteczny trening powinien obejmować różnorodne kierunki, angażując różne części ciała - od kolan, przez biodro, po pośladki, a nawet mięśnie brzucha i korpus. Kluczowe elementy to:

Poprawa kontroli nad kolanem
Stabilizacja
Zwiększenie sprawności biodra
Wzrost siły w pozycji zjazdowej

Te cele osiąga się poprzez wzmocnienie mięśni kończyn dolnych, górnej części ciała oraz mięśni korpusu. Doskonała kontrola nad kolanem przekłada się na większą siłę w pozycji zjazdowej, podobnie jak sprawne biodro wpływa na lepszą kontrolę nad kolanami.

Drugim kluczowym aspektem jest poprawa wydolności sercowo-naczyniowej. Możliwości są różnorodne - jazda na rowerze, pływanie, pokonywanie wzniesień, bieżnia czy trening obwodowy na siłowni. Istnieje wiele opcji, aby wzmocnić układ krążenia i lepiej panować nad kondycją swojego ciała.

Przykładowe ćwiczenia dla narciarzy

Zanim przedstawię kilka konkretnych ćwiczeń, warto mieć na uwadze pewną kwestię. W narciarstwie, najczęściej kontuzjowanym obszarem ciała jest kolano. Trzeba jednak pamiętać, że nawet najbardziej kompleksowy trening nie gwarantuje stuprocentowej ochrony przed urazami. Po pierwsze, możemy zminimalizować ryzyko kontuzji, ale nie całkowicie je wyeliminować. Po drugie, zdarzenia losowe są nieprzewidywalne, a na nie niestety nie mamy wpływu, na przykład kiedy ktoś przypadkowo w nas wjedzie. Ćwiczenia można wykonywać z masą własnego ciała lub na siłowni, w zależności od dostępnych możliwości i czasu. Warto jednak pamiętać, że kilka tygodni przed sezonem nie powinno się przesadzać, codziennie uprawiając intensywny trening, co może zaszkodzić. Wystarczy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, aby lepiej przygotować się do sezonu i jednocześnie zminimalizować ryzyko kontuzji.

Efektywne ćwiczenia obejmują:

Przysiady na jednej nodze, wykonane do krzesła, fotela lub ławki na siłowni.
Martwy ciąg na wolne tempo w dół.
Zatrzymany (izometryczny) wykrok lub pozycja krzesełka przy ścianie.
Spadanie na dwie nogi lub jedną nogę z łóżka w domu/stepu na siłowni.
Glute bridge przy leżeniu - na powtórzenia lub trzymanie przez określony czas w górze.

Jeśli chodzi o wytrzymałość siłową, warto rozważyć pracę obwodową lub ćwiczenia wykonywane w większej ilości powtórzeń. Na przykład zakroki połączone z podciąganiem piłki pod siebie nogami w leżeniu tyłem, 3 serie po 12 do 15 powtórzeń.

Kiedy zacząć trenować przed sezonem?

Przynajmniej przez 4 tygodnie, a najlepiej przez 12 tygodni. Jednak w środowisku instruktorów narciarstwa istnieje ciekawe powiedzenie: "zima pyta, co robiło lato". Rzeczywistość jest taka, że poświęcając 4 tygodnie, znajdziesz się w lepszej kondycji niż w przypadku ćwiczeń przez 2 tygodnie przed sezonem lub w ogóle nie ćwicząc. Stąd uznajmy 4 tygodnie za minimalny, ale skuteczny okres przygotowawczy.

Skorzystaj z profesjonalnie rozpisanego treningu

Trening narciarza to intensywny plan ćwiczeń trwający przez 4 tygodnie, obejmujący szczegółowe instrukcje i filmy do każdego ćwiczenia, a także precyzyjny progres przez ten okres.

Dzięki temu programowi:

Nie musisz samodzielnie wyszukiwać ćwiczeń ani zastanawiać się, czy są odpowiednie dla Ciebie.
Oszczędzasz czas, który mógłbyś poświęcić na opracowywanie własnego planu.
Masz pewność, że cały trening jest starannie dostosowany i dobrze skomponowany, a ja wybrałem najlepsze ćwiczenia wzmacniające na sezon narciarski.

Program treningowy narciarza dostępny jest do zakupu tutaj:

https://konkretnieozdrowiu.pl/sklep/trening-narciarza