Czy wiesz, czym są ćwiczenia izometryczne? To określenie może brzmieć obco, ale pod nim kryją się dobrze znane ćwiczenia, które wielu z nas zna. Jakie?
Na przykład popularna „deska” (ang. plank), czyli podpór przodem na przedramionach lub „krzesełko” (siad narciarski).
Ćwiczenia izometryczne polegają na skurczach statycznych mięśni, czyli utrzymaniu określonej pozycji w bezruchu. Co ważne, podczas ćwiczeń nie dochodzi do zmiany długości mięśnia, co wpływa na jego wzmocnienie.
Taka aktywność ma kilka plusów, w tym zwiększenie wytrzymałości, poprawa postawy i lepsze napięcie mięśni.
Jakie są najlepsze ćwiczenia izometryczne? Zobacz 3 podstawowe!
Deska – plank
To ćwiczenie możesz wykonywać w domu. Jest ono bardzo proste i nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu. Możesz je traktować jako ćwiczenie dla początkujących i wykonywać na różnych poziomach zaawansowania. Im wyższy, tym dłużej powinno trwać.
Plank wzmacnia kręgosłup, a także ramiona, plecy i mięśnie barków. Jest to świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe, które pozytywnie wpływa postawę, zmniejsza ból pleców i pozwala wyrzeźbić m.in. mięśnie ramion.
Aby wykonać deskę, przyjmij pozycję podporu przodem z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i dłońmi płasko ułożonymi na podłodze. Podnieś biodra w kierunku sufitu, aż Twoje ciało utworzy linię prostą od kostek do ramion. Wytrzymaj tak długo, jak możesz.
Krzesełko – siad narciarski
Ćwiczenie to koncentruje się na dolnej części ciała i może być wykonywane z wykorzystaniem piłki do ćwiczeń lub w oparciu o ścianę. Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające kręgosłup i zginacze stawu biodrowego. Ponadto poprawia również równowagę i ogólną postawę ciała.
Aby wykonać siad narciarski, usiądź na piłce do ćwiczeń, trzymając obie stopy płasko na podłożu. W wersji trudniejszej możesz także oprzeć się o ścianę z ugiętymi kolanami i usunąć piłkę spod pośladków. Wytrzymaj w takiej pozycji tak długo, jak to możliwe.
Mostek – unoszenie bioder
Kolejne ćwiczenie, które możesz wykonać z piłką lub bez dodatkowych urządzeń. Kolejne też na tej liście, które jest przeznaczone dla osób na różnym poziomie zaawansowania. Unoszenie bioder to podstawowe ćwiczenie, które angażuje mięśnie pośladków i ud. Poprawia również postawę ciała i zwiększa stabilność dolnego odcinka kręgosłupa.
Aby je wykonać, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś biodra w kierunku sufitu, zachowując możliwie proste plecy i trzymaj ręce wzdłuż ciała, aby się podeprzeć. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak dasz radę.
Ćwiczenia izometryczne – efekty
Ćwiczenia izometryczne stanowią wyzwanie dla mięśni i wielu ćwiczących – zarówno zawodowców, jak i amatorów – często z nich korzysta. Mogą być korzystne dla osób wracających do zdrowia po kontuzji lub stawiających na ogólne wzmocnienie organizmu.
Ćwiczenia izometryczne są one powszechnie stosowane w treningu siłowym, budowaniu mięśni i zwiększaniu ich wytrzymałości, ale efekty w postaci np. wyrzeźbienia sylwetki, zależą w dużej mierze od intensywności ćwiczeń i liczby powtórzeń.
Pamiętaj jednak, aby dopasować obciążenia do swojego organizmu, a następnie powoli wydłużać czas trwania ćwiczenia lub je modyfikować (np. dodać gumy rozporowe).
